马拉松作为一项历史悠久的耐力运动,吸引着全球数百万跑者参与，而半程马拉松（Half Marathon）作为其“轻量版”，因距离适中、挑战性与成就感兼备，成为许多初跑者进阶的首选，也是资深跑者训练耐力的常规项目，半程马拉松究竟是多少公里？它和全程马拉松有何区别？参与需要做哪些准备？本文将详细解答这些问题。

半程马拉松的标准距离

根据国际田径联合会（IAAF）规定，半程马拉松的标准距离为21.0975公里（约13.1英里），这一距离是全程马拉松（42.195公里）的一半，因此得名，比赛中，赛道需经过专业认证，确保长度精准，误差不超过1‰，著名的纽约半马、柏林半马等赛事均严格遵循这一标准。

半马与全马的差异

除了距离不同,半程马拉松与全程马拉松在以下几方面存在显著区别：

1. 体能消耗：全马对心肺功能、肌肉耐力和能量储备的要求更高，通常需4-6小时完成；半马则更适合业余跑者，完赛时间多在1.5-3小时。
2. 训练周期：全马需至少4-6个月系统训练，而半马通常2-3个月即可达标。
3. 风险程度：全马因距离长，更易出现抽筋、低血糖甚至心脏负荷过重等问题；半马风险相对较低，但仍需科学备赛。

为何半马如此受欢迎？

1. 门槛友好：无需像全马那样投入大量时间训练，适合工作繁忙的都市人群。
2. 成就感明确：完成21公里能带来显著的心理满足，同时为挑战全马奠定基础。
3. 赛事体验丰富：许多半马赛事结合城市文化或自然风光（如厦门环岛半马），兼具运动与旅游属性。

如何备战半程马拉松？

1. 循序渐进训练：
   • 新手可从5公里起步,每周增加10%跑量，赛前至少完成一次15-18公里的长距离拉练。
   • 建议采用“轻松跑+间歇跑+长跑”的组合训练，提升耐力和速度。
2. 装备选择：

   跑鞋需具备缓震支撑功能,避免足踝受伤；服装应透气排汗，减少摩擦。

3. 营养与恢复：

   赛前补充碳水化合物,赛中及时补水（每5公里一次），赛后摄入蛋白质修复肌肉。

4. 心理建设：

   设定合理目标（如完赛或突破个人最佳），避免因配速过快导致后半程崩溃。

半马的常见误区

• 误区1：“半马只是全马的一半，随便练练就行。”
  事实：半马仍需系统训练，否则易受伤或中途退赛。
• 误区2：“比赛当天吃越多越好。”
  事实：过量饮食可能引发肠胃不适，建议赛前2小时进食易消化的碳水。

著名半马赛事推荐

1. 上海半程马拉松：国内金牌赛事，赛道贯穿浦东地标。
2. 里斯本半马：世界最快赛道之一，屡破纪录。
3. 京都半马：春季樱花赛道，文化氛围浓厚。

半程马拉松21.0975公里的距离，既是体能的试金石，也是自我超越的起点，无论你是为了健康、奖牌，还是探索城市的另一种方式，科学训练和享受过程才是关键，准备好你的跑鞋，下一个终点线等你征服！

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