减肥的核心是“热量缺口”，即消耗的热量大于摄入的热量，但具体一天该吃多少大卡？答案因人而异，需结合基础代谢、活动量和健康目标来计算，以下是科学建议和实操指南。

基础热量计算公式

1. 基础代谢率（BMR）：指静息状态下维持生命的最低热量需求，常用公式如下：

   • 男性：BMR = 66 + (13.7×体重kg) + (5×身高cm) - (6.8×年龄)
   • 女性：BMR = 655 + (9.6×体重kg) + (1.8×身高cm) - (4.7×年龄)

2. 每日总消耗（TDEE）：BMR × 活动系数（久坐1.2、轻度活动1.375、中度1.55、高强度1.725）。

举例：一位30岁、60kg、165cm的轻活动女性，BMR≈1367大卡，TDEE≈1880大卡，若想每周减0.5kg（需每日缺口500大卡），则摄入约1380大卡。

安全摄入范围

• 最低限：女性不低于1200大卡/天，男性不低于1500大卡，避免代谢损伤。
• 合理减重速度：每周减0.5-1kg（每日缺口500-1000大卡），过快易反弹或营养不良。

分配三大营养素

1. 蛋白质（25-30%）：每克4大卡，增强饱腹感、保护肌肉，如鸡胸肉、鸡蛋。
2. 碳水（40-50%）：优选低GI食物，如燕麦、糙米。
3. 脂肪（20-30%）：选择健康脂肪，如坚果、橄榄油。

示例1380大卡餐单：

• 早餐：全麦面包1片+鸡蛋2个+牛奶200ml（约350大卡）
• 午餐：糙米饭100g+鸡胸肉120g+西兰花200g（约450大卡）
• 晚餐：三文鱼100g+菠菜沙拉（约300大卡）
• 加餐：希腊酸奶100g（约80大卡）

注意事项

1. 动态调整：体重下降后，需重新计算TDEE，避免平台期。
2. 避免极端节食：长期低热量易导致脱发、姨妈出走。
3. 结合运动：有氧燃脂，力量训练塑形，可适当增加摄入。

个体差异

• 激素与基因：甲状腺功能、胰岛素敏感性等影响代谢，建议咨询营养师。
• 心理因素：过度计算热量可能引发焦虑，可尝试“直觉饮食法”。

：减肥并非一味少吃，而是科学规划热量与营养，先用公式估算需求，再根据身体反馈调整，健康减重才能持久。