同型半胱氨酸（Homocysteine，简称Hcy）是人体代谢过程中的一种氨基酸副产品，正常情况下，它会被转化为无害物质排出体外，但若水平过高，则会损伤血管、增加血栓风险，甚至与心脏病、中风、阿尔茨海默病等疾病密切相关，研究表明，血液中同型半胱氨酸水平每升高5 μmol/L，冠心病风险增加约20%，控制其水平对健康至关重要，以下是科学有效的降低方法：

补充关键营养素

同型半胱氨酸的代谢依赖B族维生素,尤其是 叶酸（B9）、维生素B6和B12：

• 叶酸：每日400–800 μg可通过促进Hcy代谢降低其水平，天然来源包括深绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、豆类和柑橘类水果。
• 维生素B12：缺乏常见于素食者和老年人，可通过鱼类、蛋奶或补充剂（每日2.4–500 μg）改善。
• 维生素B6：存在于香蕉、坚果和禽肉中，每日建议量1.3–1.7 mg。

注意：部分人群因基因突变（如MTHFR）对叶酸吸收率低，需选择活性叶酸（5-MTHF）。

优化饮食结构

• 减少高脂高糖饮食：加工食品和反式脂肪会抑制B族维生素作用。
• 增加膳食纤维：全谷物、果蔬有助于肠道健康，间接支持代谢。
• 适量蛋白质：过量动物蛋白（尤其是红肉）可能增加Hcy生成，建议搭配植物蛋白（如豆类）。

戒酒限咖啡

酒精干扰叶酸和B12吸收,长期饮酒者Hcy水平通常较高，咖啡因过量（>4杯/天）也可能升高Hcy，建议每日不超过300 mg（约2杯咖啡）。

规律运动与减压

• 有氧运动：如快走、游泳，每周150分钟可改善血液循环和代谢效率。
• 压力管理：慢性压力升高炎症反应，间接影响Hcy水平，可通过冥想、深呼吸调节。

医学干预与监测

• 定期检测：健康人群Hcy应<10 μmol/L，高风险者（如心血管病史）建议控制在<8 μmol/L。
• 药物辅助：严重升高时（>15 μmol/L），医生可能开具高剂量B族维生素或甜菜碱（Trimethylglycine，TMG）补充剂。

降低同型半胱氨酸需综合营养、生活方式和医学手段，通过调整饮食、补充关键营养素、戒除不良习惯，并结合运动，能有效保护血管健康，降低慢性病风险，建议每年体检时加入Hcy检测，早发现早干预。

小贴士：吸烟也会升高Hcy，戒烟是改善指标的重要一步！