吃什么补铁？科学补铁指南
铁是人体必需的微量元素之一，参与血红蛋白合成，帮助运输氧气，缺铁会导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。吃什么补铁最有效？本文将详细介绍富含铁的食物、补铁误区及科学搭配方法。
补铁食物排行榜
动物性食物（血红素铁，吸收率高）
- 红肉：牛肉、羊肉、猪肉（每100g含铁2-3mg）。
- 动物肝脏：猪肝（22.6mg/100g）、鸡肝（12mg/100g）。
- 海鲜：蛤蜊（28mg/100g）、牡蛎（6mg/100g）。
优点：血红素铁吸收率高达15%-35%，是补铁首选。
植物性食物（非血红素铁，需搭配维生素C）
- 豆类：黑豆（7mg/100g）、红豆（5mg/100g）。
- 坚果种子：芝麻（14.6mg/100g）、南瓜子（8.8mg/100g）。
- 深色蔬菜：菠菜（2.7mg/100g）、苋菜（5.4mg/100g）。
注意：植物铁吸收率仅2%-20%，需搭配维生素C（如橙子、猕猴桃）提升吸收。
其他补铁选择
- 强化食品：铁强化麦片、酱油（适合素食者）。
- 黑巧克力（11mg/100g，但需选可可含量≥70%）。
补铁常见误区
- 菠菜补铁神话：菠菜含草酸，阻碍铁吸收，焯水后可改善。
- 红枣、红糖不补铁：含铁量低（红枣2mg/100g，红糖0.7mg/100g），且为非血红素铁。
- 茶、咖啡影响吸收：单宁酸会抑制铁吸收，建议餐后1小时再饮用。
科学补铁技巧
- 搭配维生素C：餐后吃柑橘类水果或青椒，可提升植物铁吸收3倍。
- 避免钙铁同补：牛奶、钙片与铁剂间隔2小时服用。
- 每周1-2次动物肝脏：避免过量摄入维生素A。
特殊人群补铁建议
- 孕妇：需27mg/天（普通女性18mg），可咨询医生补充铁剂。
- 素食者：多吃豆类+维生素C，定期检测铁蛋白。
- 儿童：添加高铁辅食（如肉泥、强化米粉）。
补铁首选动物性食物，植物性食物需巧妙搭配，避免误区，科学饮食，才能有效改善缺铁问题，如果长期贫血，建议就医检查，必要时补充铁剂。
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