半程马拉松（简称“半马”）是长跑爱好者最热衷的赛事之一，它兼具挑战性和可完成性，适合从新手到进阶跑者的广泛人群，但许多初次接触的人会问：马拉松半马到底多少公里？ 答案是 0975公里（即13.1英里），这一标准距离源自全程马拉松（42.195公里）的一半，自20世纪中期逐渐成为国际田联（World Athletics）认证的正式比赛项目。

半马的起源与标准化

半程马拉松的诞生与马拉松运动的发展密不可分，1908年伦敦奥运会首次将马拉松距离定为26.2英里（42.195公里），而半马作为其衍生项目，在20世纪60年代开始流行，1976年，美国新奥尔良举办了首场独立半马赛事，此后全球范围内半马比赛数量激增，知名赛事如北京半马、哥本哈根半马等均采用 0975公里 的精确距离，误差需控制在±1%以内。

半马与全马的差异

1. 距离与耗时：半马耗时约为全马的50%-60%，普通跑者完赛时间在1.5-3小时之间，而全马通常需要4-6小时。
2. 体能分配：半马对“乳酸阈值”要求更高，需保持较高配速；全马则更依赖“糖原储备”和耐力策略。
3. 备赛周期：半马新手通常需3-6个月训练，全马则需6-12个月。

半马的备赛建议

训练计划

• 基础期（8-12周）：每周跑量逐渐增至25-40公里，包含一次长距离（10-15公里）。
• 强度期（4-6周）：加入间歇跑（如800米×6组）和节奏跑（以目标配速完成5-8公里）。
• taper期（2周）：减少跑量，注重恢复。

装备与营养

• 鞋子：选择缓冲型或竞速型跑鞋，如Nike Pegasus或Adidas Adios。
• 能量补给：赛中每5公里补充含电解质的运动饮料，避免“撞墙”。

常见误区

• 忽视力量训练：核心肌群和臀腿力量能显著提升跑步经济性。
• 起步过快：前5公里配速应比目标慢10-15秒，避免后期崩盘。

半马的独特魅力

半马不仅是全马的“跳板”，更是独立的目标，它既能体验竞赛氛围，又无需承受全马的极端疲劳，据统计，2023年全球半马完赛人数超250万，是全马的3倍，许多跑者通过半马突破自我，甚至开启健康生活方式。

21.0975公里，是数字，更是无数跑者的汗水与坚持，无论你是为健康、奖牌还是PB（个人最佳），半马都能给你答案，系好鞋带，迈出第一步吧！

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