维生素B12是人体必需的营养素之一，它参与红细胞生成、神经系统维护和DNA合成等重要功能，缺乏维生素B12可能导致贫血、疲劳、记忆力下降，甚至神经损伤，由于人体无法自行合成维生素B12，必须通过饮食或补充剂获取，如何科学补充维生素B12呢？本文将详细介绍补充方法、适用人群及注意事项。
维生素B12的作用
维生素B12（又称钴胺素）在人体中发挥以下关键作用：
- 促进红细胞生成：缺乏B12会导致巨幼细胞性贫血，表现为乏力、头晕。
- 维护神经系统：B12是髓鞘合成的必需物质，缺乏可能引发手脚麻木或认知障碍。
- 支持能量代谢：帮助分解食物中的蛋白质和脂肪，转化为可用能量。
哪些人容易缺乏维生素B12？
- 素食者和纯素食者：B12主要存在于动物性食物中，长期不吃肉、蛋、奶易缺乏。
- 老年人：胃酸分泌减少影响B12吸收，50岁以上人群风险较高。
- 肠胃疾病患者：如克罗恩病、萎缩性胃炎或胃切除术后人群吸收能力下降。
- 长期服药者：如二甲双胍（降糖药）或质子泵抑制剂（抑酸药）可能干扰B12吸收。
如何补充维生素B12？
饮食补充
动物性食物是B12的最佳来源，推荐以下高含量食物：
- 肉类：牛肉（每100克含2.5微克）、动物肝脏（如鸡肝，每100克含50微克）。
- 鱼类：三文鱼（每100克含4.5微克）、鲭鱼、沙丁鱼。
- 蛋奶制品：鸡蛋（1个约含0.6微克）、奶酪、牛奶。
素食者替代方案：
- 强化食品：如B12强化的植物奶、早餐谷物、营养酵母（每勺可达5微克）。
补充剂
对于吸收障碍或饮食不足者，补充剂是高效选择：
- 剂量：普通成人每日推荐量2.4微克，缺乏者可能需要更高剂量（如500-1000微克/天）。
- 类型：
- 氰钴胺：最常见且稳定，需体内转化。
- 甲钴胺：活性形式，适合神经修复，可直接吸收。
- 服用方式：舌下含片或注射（严重缺乏时医生可能建议肌注）。
特殊人群的补充建议
- 孕妇和哺乳期女性：需增加至2.6-2.8微克/天，预防胎儿神经管缺陷。
- 老年人：建议定期检测血清B12水平，优先选择甲钴胺。
注意事项
- 避免过量：虽B12毒性极低，但长期超量可能引发痤疮或轻微腹泻。
- 联合补充叶酸：B12与叶酸协同作用，但单独补叶酸可能掩盖B12缺乏症状。
- 定期检测：通过血液检查（血清B12、同型半胱氨酸等）评估是否缺乏。
常见误区
- “植物含有天然B12”：发酵食品或藻类（如螺旋藻）含类似物，但无活性，甚至干扰吸收。
- “缺B12只靠食补就行”：吸收障碍者需直接补充剂或注射。
维生素B12的补充需因人而异，均衡饮食是基础，特殊人群应合理选择补充方式，若出现疲劳、手脚刺痛等症状，建议及时就医检查，科学补充才能事半功倍！
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